תזונה

תפריט יומי מומלץ לתקופת הלימודים

תפריט זה הוא בגדר המלצה בלבד ואיננו מחייב

גזרו ושימרו

ארוחת בוקר

כ-10 כפות של דגני בוקר + כוס חלב (3%) או חלב סויה.

פרוסת לחם מקמח מלא מרוחה בגבינה לבנה 3% או קוטג' + סלט ירקות טריים בתוספת כפית אחת של שמן זית. כוס מיץ טבעי סחוט. בשעה 10:00 כריך או לחמנייה מקמח מלא, מרוחים באחת מהאפשרויות הבאות: טונה, גבינה צהובה, חומוס, טחינה, גבינת קוטג' או פסטרמה. תוספת פרי.

תוספות לכריך: עגבנייה, מלפפון, חסה, פלפל ירוק/אדום (או לתת ירקות בשקית). בשעה 12:00 פרי.

ארוחת צהרים

קיימות מספר אפשרויות הקשורות למשך הזמן שיש בין סיום הלימודים והאימון, וכן האם לאחר הלימודים השחקן חוזר הביתה או לא: במידה ויוצא מבית הספר ישר לאימון, פרי ולאחר מכן כריך מקמח מלא ולהוסיף את אחת התוספות שצוינו בשעה 10:00 למעלה. במידה ויוצא מבית הספר הביתה – בדרך פרי, או/ו ירקות טריים. במידה ויש שעה או פחות עד לאימון מומלץ לאכול: כריך מקמח מלא ולהוסיף מהאפשרויות שצוינו בשעה 10:00 למעלה.

במידה ויש כשעתיים עד לאימון מומלץ לאכול ארוחה חלקית (1) סלט טונה, חומוס/טחינה, סלט ירקות + מנה גדושה של אורז מלא או פסטה או פתיתים או תפוחי אדמה או שעועית לבנה יבשה. לחם מקמח מלא. במידה ויש למעלה משעתיים וחצי עד לאימון מומלץ לאכול ארוחה מלאה (2) מנה (150 גרם) בשר בקר או הודו (עוף פעם בשבוע, דג פעם בשבוע) + מנה גדושה של תפוחי אדמה או אורז מלא או פתיתים או פסטה או מקרוני או שעועית לבנה יבשה, בתוספת של סלט ירקות מתובל בכפית, או יותר, של שמן זית.

בדרך הביתה אחרי האימון מומלץ לאכול פרי + כ-30 גרם פיצוחים קלויים של שניים או יותר מהבאים: גרעיני דלעת, גרעיני חמניות, אגוזי מלך, אגוזי פקן ובוטנים.

ארוחת ערב

במידה ובצהרים אכלת כריך או ארוחה חלקית (1), אכול בערב ארוחה מלאה (2). במידה ובצהרים אכלת ארוחה מלאה (2), אכול בערב ארוחה חלקית (1). לארוחה זו אפשר להוסיף ביצה פעם ביומיים. לפני השינה מומלץ לאכול פרי+ מנה קטנה של הפיצוחים הקלויים + 5-8 כפות של דגני הבוקר+ כוס חלב 3% או חלב סויה.

 הערות ועקרונות חשובים מאד

  1. במשך היום, שתה רק מים או מיץ טבעי סחוט (ללא סוכר, חומרים משמרים או צבע). במשך האימון שתה מים (אפילו לגימה קטנה) כל 15-20 דקות.

  2. אין לאכול את המזונות הבאים: – אוכל מטוגן. מאפים מקמח לבן – בורקס, פיצה, לחם לבן, לחמניות, עוגות, עוגיות. סוכר לבן ומוצרים למיניהם הכוללים אותו.

  3. לסלט או/ו לכריכים הוסף הרבה ירקות ירוקים (חסה, פטרוזיליה, סלרי, מנגולד)

  4. הקפד לאכול פעמיים ביום מנה גדושה מהמזונות הבאים: תפוחי אדמה, אורז מלא, פסטה –מקרוני -פתיתים מחיטה מלאה, שעועית לבנה יבשה (חוץ מאלה היוצאים מביה"ס ישר לאימון).

  5. הקפד לאכול 4 עד 5 פירות ביום. מיץ סחוט טבעי הוא טוב, אבל אינו תחליף לאכילת פרי.

  6. אין לוותר על ארוחת בוקר!!! בימים של משחק בוקר- להתארגן כך שתהייה לפחות כשעה וחצי מארוחת הבוקר עד למשחק.

  7. ההשלמות התזונתיות הבסיסיות* תשולבנה – בהתאם להוראות שתקבלו.

  8. במקרים מיוחדים ובהתאם לצורך תומלצנה השלמות תזונתיות נוספות.

  9. לא לשתות משקאות מוגזים, דיאטטיים או ממותקים ע"י סוכר או ממתיק מלאכותי.

  10. דגני בוקר- הקפד לבחור את אלה המכילים: חיטה מלאה ו/או שיבולת שועל והמועשרים בויטמינים, בברזל וסידן. המנע מאלה המכילים סוכר לבן.

  11. השתמש ב-2 כפות שמן זית ביום, בעיקר בתיבול סלט הירקות.

  12. בשר- אכול בעיקר בקר ועגל, פחות הודו ועוף, ותמיד צלוי או מבושל, מלבד ריאות ולב, שמומלץ לאכול פעם-פעמיים